肩トレ
肩
今日は、肩トレ。個人的には肩トレが1番好きです。肩を大きくすれば必然的に肩幅も広がり、体が大きく見える重要な要素になってきます。
肩はリア（後ろ）、サイド（横）、フロント（前）の３つにわけられます。もちろん、鍛えたい部位によってトレーニング方法も変わってきます。今日は私が普段行っているトレーニングでリア、サイド、フロントの簡単なおすすめのトレーニング方法を１つずつご紹介していこうと思います。しかも、ダンベルで出来るトレーニングになるので、ご自宅でも可能です！
サイドレイズ（横）
1つ目はサイドレイズ！名前の通り、肩の横を鍛えるトレーニングです。
やり方は、まずダンベルを両方に持ちます。膝を軽く曲げ、上半身を前に少しだけ倒します。前を向いて、腕を横に上げる。というやり方です。
☆ポイント
・ひとつ目は、上半身を倒しすぎないこと。倒しすぎると、サイドの筋肉とは違う別の筋肉に負荷がかかってしまいます。
・ふたつ目は、膝や体の反動を使ってあげないこと。反動で上げてしまうと負荷がかかりにくいです。少し軽めの重さで、やってみると案外キツかったりします！
・みっつ目は、小指を少し上に向けて、肘から上げるようにすると負荷がしっかりかかります。人によっては、上げる位置や上げ方で負荷のかかり方が違うので、模索しながらやってみてください。
フロントレイズ
ふたつ目はフロントレイズ！前を鍛えるトレーニングですね。
サイドレイズと同じく両手にダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま前にあげます。これは、サイドレイズと違って膝を曲げず、背筋を伸ばした状態で行います。
☆ポイント
・膝や体の反動をなるべく使わないこと。サイドレイズ同様、負荷がかかりくくなってしまいます。
・下を向かずに上を向いて上げると尚、効果的です。
リアレイズ
みっつ目はリアレイズ！肩の後ろを鍛えます。
ダンベルを両手に持ち、椅子やベンチに座ります。お尻を突き出し、体を45度程度倒して固定。肩甲骨を寄せながら後ろに引いていきます。
☆ポイント
・上半身45度でキープしておく。
・ダンベルを持ち上げるときは、背中の広背筋を収縮させる。
・肩の位置まで引いたら止める。そして、ゆっくりおろす。
まとめ
以上、3種目になります。冒頭でも言った通り、肩の筋肉を付けることで肩幅は確実に大きくなります。
しかし、肩は肩を多方向に動かせるように筋繊維が複雑に絡んでいます。そのため、怪我をするリスクが高いです。初めは、低重量で行った方が良いでしょう。また、「痛いな」と感じたら絶対に無理をしないでください。正しいやり方をしつつ、自分のやり易いフォームを見つけていきましょう。
何事もそうですが、筋トレはやり続ければ必ず成果が目に見えてきます。
がんばりましょう！
