training’s blog

Training is change yourself.

肩トレ

今日は、肩トレ。個人的には肩トレが1番好きです。肩を大きくすれば必然的に肩幅も広がり、体が大きく見える重要な要素になってきます。

肩はリア(後ろ)、サイド(横)、フロント(前)の3つにわけられます。もちろん、鍛えたい部位によってトレーニング方法も変わってきます。今日は私が普段行っているトレーニングでリア、サイド、フロントの簡単なおすすめのトレーニング方法を1つずつご紹介していこうと思います。しかも、ダンベルで出来るトレーニングになるので、ご自宅でも可能です!

 

サイドレイズ(横)

1つ目はサイドレイズ!名前の通り、肩の横を鍛えるトレーニングです。

やり方は、まずダンベルを両方に持ちます。膝を軽く曲げ、上半身を前に少しだけ倒します。前を向いて、腕を横に上げる。というやり方です。

 

☆ポイント

・ひとつ目は、上半身を倒しすぎないこと。倒しすぎると、サイドの筋肉とは違う別の筋肉に負荷がかかってしまいます。

・ふたつ目は、膝や体の反動を使ってあげないこと。反動で上げてしまうと負荷がかかりにくいです。少し軽めの重さで、やってみると案外キツかったりします!

・みっつ目は、小指を少し上に向けて、肘から上げるようにすると負荷がしっかりかかります。人によっては、上げる位置や上げ方で負荷のかかり方が違うので、模索しながらやってみてください。

 

フロントレイズ

ふたつ目はフロントレイズ!前を鍛えるトレーニングですね。

サイドレイズと同じく両手にダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま前にあげます。これは、サイドレイズと違って膝を曲げず、背筋を伸ばした状態で行います。

 

☆ポイント

・膝や体の反動をなるべく使わないこと。サイドレイズ同様、負荷がかかりくくなってしまいます。

・下を向かずに上を向いて上げると尚、効果的です。

 

リアレイズ

みっつ目はリアレイズ!肩の後ろを鍛えます。

ダンベルを両手に持ち、椅子やベンチに座ります。お尻を突き出し、体を45度程度倒して固定。肩甲骨を寄せながら後ろに引いていきます。

 

☆ポイント

・上半身45度でキープしておく。

ダンベルを持ち上げるときは、背中の広背筋を収縮させる。

・肩の位置まで引いたら止める。そして、ゆっくりおろす。

 

まとめ

以上、3種目になります。冒頭でも言った通り、肩の筋肉を付けることで肩幅は確実に大きくなります。

しかし、肩は肩を多方向に動かせるように筋繊維が複雑に絡んでいます。そのため、怪我をするリスクが高いです。初めは、低重量で行った方が良いでしょう。また、「痛いな」と感じたら絶対に無理をしないでください。正しいやり方をしつつ、自分のやり易いフォームを見つけていきましょう。

何事もそうですが、筋トレはやり続ければ必ず成果が目に見えてきます。

がんばりましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

オフも大切(超回復理論)

体を休めることも体を大きくする重要な要素

はじめに

筋トレを行う上で、体をしっかり休ませることが出来ているでしょうか。休み無しや、間違った休養で効率がなってイアませんか。この記事では、休む大切さ、休み方などを紹介していきたいと思います。

超回復

この言葉、一度は耳にしたことありませんか。

回復とは、トレーニングなどで壊した筋繊維を適切な休息を行うことによって得られる、筋肥大や筋力の向上のことです。筋肉を効率よく成長させるには、運動、栄養、休養のバランスが大切です。その中でも、休養がかなり大事な要素になってきます。筋肉を効果的に肥大させるのであれば、超回復について理解しておくこと必要でしょう。

 

レーニング後、2日〜3日(48〜72時間)の休息が必要

レーニング後は2日から3日の休息が必要になります。筋繊維が修復する前にトレーニングを行うと、筋繊維が壊れた上にさらに壊すことになるので、筋肥大せずパフォーマンスの低下にも繋がります。また、休息が長ければ長いほど筋肉が元に戻ってしまいます。そのため、適度な休息が必要になってくるわけです。

 

部位を分けてトレーニングする

超回復はトレーニングで行った部位だけに起こります。そのため、超回復以外の部位はトレーニングを行ってもいいわけです。実際、私は週5〜6回のペースでトレーニングしており、それぞれ部位を変えて行っています。また、プロのトレーニーも部位を分けてトレーニングしています。ですが、始めは無理せずできる範囲から行うのが良いでしょう。

 

これらを参考に自身の体調と相談する

筋繊維を壊して修復し、筋肥大した上からトレーニングすることで徐々に成長していくというのが超回復です。人によって体の作りや大きさなどが違うので、これらを参考に自身の体にあったメニューにアレンジしていけばいいでしょう。

 

また、人によっては超回復が長かったり短かったりする方もいると思います。参考程度に考えておきましょう。